本番で実力を引き出す！スポーツの試合で緊張しない方法とは？
（※この記事は、2023年6月30日に更新されました。）
「練習では上手くいくのに、試合になると緊張して本来の実力を発揮できない…」
「試合で緊張しないようにするにはどうすればいいの？」
このような悩みを抱えているスポーツ選手の方は多いのではないでしょうか？
選手にとって、試合は長い間努力してきた成果を発揮する舞台です。
しかし、プレッシャーによる過度な緊張から、手汗が出たり心臓がドキドキしたり呼吸が浅くなったりして、本来のパフォーマンスが出せずに悩んでいる方もいらっしゃるかと思います。
この記事では、試合での緊張を和らげて、本番で実力を引き出すための具体的なアドバイスをいくつかご紹介します。
これらの内容を実践して、本来のパフォーマンスを発揮できるようにしましょう！
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そもそも、なぜ試合で緊張するのか？
人間が緊張するのは、自分にとって「大切な場面」や「自分が他人から評価される」可能性がある時です。
スポーツの試合は、今まで練習してきた成果を示す大事な場所です。
また、友達や先輩、周りの人たちにその結果を評価される場でもあります。
そのため、失敗への恐怖や周囲の期待に応えられるかという不安から、緊張を感じるのです。
緊張は悪いことなの？
緊張は一般的に、不安やストレスの原因として「悪いもの」だと捉えがちです。
しかし、実は緊張は必ずしも悪いものではありません。
緊張というのは、古代の狩猟採集時代、危険な状況に直面した際に自身の体を守るための「筋肉の硬直反応」の名残です。
戦いの場や予期せぬ事態、危機感を感じた時に、人間の身体はエネルギーを筋肉に送りこむために心拍が上がるようになっています。
そのため緊張には、集中力やモチベーションを高める効果があるのです。
ただし過度に緊張しすぎると、自律神経やメンタル面が乱れ逆にパフォーマンスを下げてしまう可能性もあります。
したがって、緊張は適度な範囲に抑えることが大切です。
試合本番で緊張を和らげるには？
ここまでで、「適度な緊張は集中力を高める効果がある」ということについてお伝えしました。
しかし、過度に緊張しすぎて本来の力が発揮できない場面もあるかと思います。
ここからは、試合本番で緊張を和らげる方法をご紹介します。
これらの内容を実践し、適度な緊張と上手く付き合うようにしましょう。
試合前のルーティーンを作る
ルーティーンとは、「一連の繰り返し行う行動」を指します。
試合前のルーティーンを作ることで、自分の思考や行動をコントロールしやすくなり、緊張を和らげることができます。
プロ野球のイチロー選手やラグビーの五郎丸選手、テニスの杉山愛選手など、日本を代表する多くのプロアスリートが実践してる緊張対策です。
試合前のルーティーンは、例えば
・特定の音楽を聴く
・決まった食事をする
・いつもと同じストレッチを行う
・深呼吸や瞑想をする
など、自分にとって心地よくリラックスできる行動を選ぶことが大切です。
試合のイメージトレーニングを行う
人間の脳は、現実とイメージを区別することができないと言われています。
つまり、イメージトレーニングを行うことで、脳が「実際に試合を体験した」と認識してくれるのです。
自分が試合で成功しているイメージを描くことで、脳にポジティブな情報を送り、自分に自信を持つ手助けをする効果があります。
軽く運動をする
試合の前に軽く身体を動かすことで、全身がほぐれてリラックス状態になり、頭がクリアになります。
ウォーキングやストレッチ、ヨガ、ラジオ体操など、試合に影響しない程度の軽い運動を行いましょう。
深呼吸をする
緊張で体が強張ると、呼吸が浅くなりがちです。
呼吸が浅くなると、脳へ酸素が行き渡らず自律神経が乱れやすくなります。
深くゆっくりとした呼吸をすることで、副交感神経が優位になり心拍数を安定させ、体と心を落ち着けることができます。
楽しむことに焦点を当てる
スポーツは勝つことも重要ですが、それ以上に試合自体を楽しむことが大切です。
結果に囚われず「楽しむ」ことに焦点を当てると、緊張感が自然と薄れ、自分らしいパフォーマンスを発揮できます。
良いパフォーマンスができれば、良い結果は後からついてくることも多いです。
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緊張で寝れない時はどうする？
「試合前夜は緊張で眠れない…」
「部活の大会が近づくと緊張で眠りが浅くなる…」
という方もいるかと思います。
次に、緊張で眠れないときに試してほしいリラックス方法をご紹介します。
体を温める
体温が上昇すると、体がリラックスし、眠りを誘発するホルモンが増えると言われています。
身体を温めるために、例えば
・温かいお風呂に浸かる
・温かい飲みものを飲む
・暖房をつける
・腹巻やレッグウォーマーを身に付ける
などを行ってみてください。
ストレッチをする
緊張すると、無意識に筋肉が硬くなりがちです。
寝る前に体を伸ばすことで、副交感神経が優位になり眠りやすくなります。
特に肩や首周りの筋肉は固まりやすいので、ストレッチで筋肉を緩めましょう。
着心地の良いパジャマに着替える
普段服からパジャマに着替えるという行為には、脳に「もうすぐ眠る時間だ」という信号を送り、無意識に睡眠モードへ切り替える効果があります。
また、着心地の良いパジャマを選ぶことで睡眠の質も向上させられます。
肌触りの良い素材のパジャマを着て、睡眠を促進しましょう。
落ち着いた音楽を聴く
穏やかな音楽は、心をリラックスさせる効果があります。
クラシックやジャズ、自然の音など、ゆったりとした曲を選ぶと良いです。
また、音楽は心地よい眠りに付きやすくなるだけでなく、余計な考えを遠ざける助けにもなります。
スマホやテレビを見ない
スマホやテレビから発生する光は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し体内時計の乱れを引き起こします。
さらに、SNSをチェックしたり動画を見たりすると、脳が活性化し寝つきが悪くなってしまいます。
そのため、就寝前のスマホやテレビの視聴は控えるようにしましょう。
緊張を克服するには？
試合に対する緊張感が適度ならば、集中力を高める助けとなります。
しかし、過剰な緊張は逆にパフォーマンスを妨げ、自分の能力を発揮しづらくさせてしまいます。
最後に、試合本番での緊張を適度に抑え、自信を持って臨むための実践的なアドバイスをいくつかご紹介します。
自分に合った克服方法を見つけ、緊張を見方につけましょう！
完璧を目指さない
スポーツで完璧なプレーを求めることは自然なことですが、それが過度なプレッシャーとなり悪影響を及ぼす可能性があります。
完璧さを求める代わりに「最善を尽くす」ことを目標に設定しましょう。
そうすれば、ミスを恐れずに失敗も「学習の一部」と捉えることできます。
緊張や不安の原因を明確にする
試合で緊張する原因は人それぞれです。
例えば、
・試合の結果に対する恐怖
・友人や先輩たちの視線
・周りからの期待
・準備不足による不安
・過去の失敗によるトラウマ
など、さまざまな要素が緊張を引き起こします。
自分が何に対して緊張しているのかを理解することは、その緊張を軽減するための戦略として役立ちます。
例えば「過去の失敗によるトラウマ」による緊張であれば、失敗した原因を振り返り入念に対策を行うことで対処することが可能です。
緊張の原因を探り、一つひとつ解決するようにしましょう。
できることだけに集中する
試合では予想外の事態が常に起こります。
不確定要素ばかりを気にしていると、緊張感が増し集中力が散漫になってしまいます。
そのため、「今この瞬間にできること」だけに意識を向けることが大切です。
自分がコントロールできることだけに意識を向けることで、結果的に最善なプレーを行えることも多いです。
試合に慣れる
試合の経験を重ねることで、緊張感は少しずつ軽減していきます。
試合に慣れるためには、例えば
・試合前に本番と同じ条件でトレーニングを行う
・友人やチームメンバーと練習試合を重ねる
・小さな大会に頻繁に出場する
などを、身近な場で試合環境を作り出しましょう。
自分自身を信じる
最終的に、自分自身を信じることであらゆるプレッシャーに立ち向かう自信を持つことができます。
過去の成功体験を思い出す、自分の能力を確認する、ポジティブな言葉を自分自身に向けて話すなどの方法で、自己肯定感を高めることができます。
まとめ
今回は、試合での緊張を和らげ、自分自身の力を最大限に発揮するための具体的なアプローチをご紹介しました。
スポーツの試合などで緊張を感じるのは、どんな選手でも直面する問題です。
緊張は一般的に「よくないもの」だと捉えがちですが、実は集中力やモチベーションを高める効果があり、決して悪いことではありません。
ただし、過度に緊張しすぎるとパフォーマンスを下げてしまう可能性もあるため、適度な範囲に抑えることが大切です。
この記事を参考に、試合で最大限自分の実力を発揮できるように緊張をコントロールしてください！
