サッカー練習メニュー20選！基本的なドリブルやシュートの練習方法を紹介
（※この記事は、2023年5月22日に更新されました。）
今回は、サッカーの練習メニューについて解説します。
本記事は、以下のような方におすすめです。
サッカーが上手くなる方法を知りたい
チームにとって適切な練習メニューを作りたい
限られた時間の中でより効率的にできる練習メニューやトレーニング方法を知りたい
こちらの記事では、上記の悩みを持つプレーヤーや指導者に向けて、ドリブルやシュートなどサッカーに関する基礎的な20の練習メニューを紹介していきます。
後半では練習スケジュールの管理を楽にするためのツールも紹介していますので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。
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サッカー練習メニュー20選！
それでは早速、サッカーの基礎的な練習について紹介していきます。
今回紹介する方法は以下の通りです。
トラップ：1人で練習するとき
トラップ：2人など複数人で練習するとき
リフティング：ワンバウンドリフティング
ボールタッチ：ソールタップ
ボールタッチ：インサイドタップ
ドリブル：マーカードリブ
スローイン
ヘディング：スタンディングヘッド
ヘディング：ジャンピングヘッド
ヘディング：ダイビングヘッド
ロングキック
スライディング
パス・コントロール：対面パス
パス・コントロール：ファーストタッチ
パス・コントロール：ターン
パス・コントロール：ダイレクトプレー
シュート：マーカードリブルシュート
シュート：コーンドリブルシュート
ゴールキーパー：キャッチング
ゴールキーパー：パンチング
トラップ：1人で練習するとき
トラップとは足元や体でボールをしっかり受け止めることです。
このトラップがうまくできないと、その先でボールをコントロールできなかったり、相手にボールを奪われやすくなってしまいます。
つまり、トラップとはサッカーをプレーする上で基本となる技術なのです。 トラップを一人で練習するときは、ボールを上に投げてから受け止めたり、壁に蹴ってから受け止めたりするのがおすすめです。
また、利き足とは逆の足でも上手にトラップできるように、練習を繰り返しましょう。
トラップ：2人など複数人で練習するとき
トラップを2人などの複数人で練習するときは、パスを受け止める形で行いましょう。
パスをし合うことで自然にトラップの練習にもなると思いますが、しっかりとトラップを練習するという意識を持つことでより上達につながるのではないでしょうか。
リフティング：ワンバウンドリフティング
リフティング自体はボールを地上に落とさず続ける必要があるものです。
しかし、まだリフティングに慣れていないという場合は、地面にバウンドさせながらリフティングするワンバウンドリフティングから始めるのがおすすめ。
ワンバウンドリフティング練習で、慣れてきたら通常のリフティングを練習するとよいでしょう。
ボールタッチ：ソールタップ
ボールタッチは、足を使ってボールを動かす基本的な技術です。
ボールタッチの練習を行うことで、ボールを触る感覚を養うことができます。
ソールタップ練習は、両方の足の裏を交互に使ってリズムよくボールにタッチする練習です。
ボールにタッチする足と軸足を交代する時のタイミングを合わせるのがポイント。
また、できるだけボールはその場から動かないようにできるとよいでしょう。
ボールタッチ：インサイドタップ
インサイドタップは、足の土踏まずの部分でボールをタッチする動きです。
両足の間にボールを置き、左右交互にボールに触れてコントロールします。
ポイントは、あくまでも足は上げ下ろしするだけのイメージで、下ろすタイミングでボールに触れることです。
左右にボールを動かすからといって足を横に振るとコントロールしづらくなってしまうため、注意しましょう。
ドリブル：マーカードリブル
ドリブルの練習として、マーカーを一定間隔に並べて、その間を避けながらドリブルしていくマーカードリブルが挙げられます。
マーカードリブルでは、ボールを優しくタッチしつつ、軸足を進行方向にコントロールすることが重要です。
そのため、マーカードリブルは、ボールの触り方やコントロールの感覚を掴むのにぴったりの練習メニューと言えるでしょう。
スローイン
スローインの練習では、味方の頭、胸、足など狙った場所に向けて飛ばすように意識するのがポイントです。
その時の状況に応じて遠くにも飛ばせるよう、繰り返し練習しておくと良いでしょう。
また、スローインを受ける味方はトラップの練習もできますので、できればチームや複数人で取り組むのがおすすめです。
ヘディング：スタンディングヘッド
スタンディングヘッドは、ヘディングの基礎となる動きです。
立った状態で、頭でボールを叩きます。
スタンディングヘッドを練習する際は、以下に挙げる基本の体勢や、頭のどの部分にボールを当てるのかを理解しておきましょう。
【スタンディングヘッドの流れと基本姿勢】
両足を肩幅に開く
腕を軽く上げる
ボールの落下地点に入る
腕を少し前方に伸ばしつつ、上半身をお腹を出すようにしてそらす
ボールは眉の間、その少し上辺りに当てるように意識する
腕を曲げつつ、お腹を後ろに引っ込めて上半身を戻してボールを弾く
ヘディング：ジャンピングヘッド
ジャンピングヘッドは、ジャンプしながらヘディングする動きです。
練習メニューとしては、まず自分でボールを上に投げてからジャンプしつつヘディングすることに慣れましょう。
自分の投げたボールでのジャンピングヘッドに慣れたら、他の人に投げてもらったボールで練習します。
ボールの高さや距離を変えながら、徐々に難易度を高くしていくのがおすすめです。
ヘディング：ダイビングヘッド
ダイビングヘッドは、ダイビングしながら行うヘディングです。
飛び込みながらヘディングをする動きは着地に失敗すると危険なため、まずは、ボールを使わずに着地を練習しておきましょう。
ポイントは、両手から胸、ももと順番に着地することです。
この時、肘を曲げることで衝撃を吸収できます。
着地方法を覚えたら、ボールを投げてもらって実際にダイビングヘッドを練習します。
まずは助走なしで、慣れたら助走をつけての動きにチャレンジしてみましょう。
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ロングキック
ロングキックは、後方からボールを送る場合などに使われるスキルです。
ロングキックを蹴るときは、強い力でボールをより遠くまで飛ばせる「インステップキック」ができるようになる必要があります。
苦手な人も多いようですが、コツを押さえて練習することで、効率的にロングキックを上達させることができます。
ロングキックのコツとして挙げられるのは、以下のようなポイントです。
ボールを浮かすため、地面とボールの間に足を入れる
軸足の踏み込みを強くする
ヒザ下の振りを強める
重心を前にする など
これらのポイントを意識しつつ、反復練習をすることで上達速度を上げることができるのではないでしょうか。
スライディング
スライディングは場合によっては相手を怪我させてしまう可能性もある動作になるため、ディフェンスの最終手段となります。
しかし、正しいスライディングを練習しておくことで、いざというときに危険なスライディングをしてしまう可能性が減るでしょう。
正しいスライディングのポイントは、相手の正面または横からボールだけに触ることです。
相手の後ろからスライディングするのは危険なため、意識しておくことが大切と言えます。
パス・コントロール：対面パス
対面パスは、その名の通り2人一組で対面してパスを行う練習です。
最初は短い距離感でパスをしあい、正確にパスができるようになってきたら徐々に距離を離してみるとよいでしょう。
この練習では、ただパスをし合うだけではなく、次は違う方向の足にパスを出す、次は速い球を出してみるなどの目的を持って取り組むのがおすすめです。
さらに、応用として、コーンやマーカーなどを間においてパスをしてみるのもよいでしょう。
パス・コントロール：ファーストタッチ
パスをしながらのファーストタッチの練習としては、3人でトライアングルを作りパスを繋いでいく方法が有効です。
パスを受けたら一度ボールを止め、次の相手にパスを出します。
コーンやマーカーを置いて目的地を作り、前進しつつこのパスを繰り返すことでファーストタッチのスキル向上を狙えるでしょう。
パス・コントロール：ターン
ターンには以下のような種類があります。
インサイドターン
インサイドでボールを触ってターンする動き
アウトサイドターン
アウトサイドでボールを触ってターンする動き
ソールターン
足の裏でボールを触ってターンする動き
クライフターン
軸足をボールの前に置いてからインサイドでボールを触り、体を回転させる動き
スクープターン
足の内側でボールを引きずりながらターンする動き
練習メニューとしては、これらの各ターンを40秒行ったあと20秒の休憩をはさみ、次のターンを練習していくというものがあります。
必要に応じてセット数を決め、日々の練習に取り入れることでコントロールの感覚を養うことができるでしょう。
パス・コントロール：ダイレクトプレー
ダイレクトプレーとは、トラップせずにボールをダイレクトでパスしたり、シュートしたりする動きです。
練習メニューとしては、たとえばキーパーとその他の選手でダイレクトパスを出し合い、受けたパスをダイレクトにシュートするなどが挙げられます。
この時、5点取ったら勝ちなどのルールを決めて練習を行うことで、実際の試合を意識しつつモチベーションを保つことができるでしょう。
シュート：マーカードリブルシュート
シュートの練習として、マーカーを一定間隔で複数個並べて行うマーカードリブルシュートを行うのも有効です。
マーカードリブルシュートでは、並べたマーカーの間を抜けてドリブルしたあと、シュートを行います。
練習の難易度を変えたいときはマーカーの距離感を変更してみるのもおすすめです。
この練習を行うことで、ドリブルの練習をしつつそこからシュートを打つ流れを覚えることができます。
シュート：コーンドリブルシュート
マーカードリブルシュートに慣れたら、コーンを倒した状態で並べてドリブルシュートを打つコーンドリブルシュートにも挑戦してみるとよいでしょう。
倒したコーンは横に長いため、マーカーよりも避けなければいけない幅が大きくなります。
そのため、コーンドリブルシュート練習を行うことで、より正確にボールをコントロールすることと、体の重心移動の感覚を掴むことができるでしょう。
ゴールキーパー：キャッチング
ゴールキーパーがボールをキャッチする場合、以下のようにいくつかの姿勢があります。
頭上や顔周辺などのボールをキャッチするオーバーハンド
腹部・膝などのボールをキャッチするアンダーハンド
地面に転がってきたボールをキャッチするアンダーハンド
ただボールをキャッチするだけではなく、上記を意識してみましょう。
さまざまな角度でボールを投げてもらい、その位置に対応する姿勢を取れるよう、反復練習を行うのがおすすめです。
ゴールキーパー：パンチング
キーパーがボールをパンチして弾き返すパンチングの練習メニューとしては、テニスボールを使ったものが挙げられます。
サッカーボールよりも小さなテニスボールで練習することで、サッカーボールの芯を捉えてパンチするスキルが養われるというわけです。
ボールの飛距離を出すためには、中心を捉えて正確にパンチングする必要があります。
両手・片手ともにこの練習を行い、サッカーボールの中心を捉える感覚を養っていきましょう。
サッカーチームの練習日などを効率的に管理できるツールとは？
ここまでサッカー練習メニューの紹介をしてきましたが、練習をするためには練習日のスケジュールも欠かせませんよね。
チーム内でスケジュールを共有したり、練習に使う場所の利用可能時間を把握しておいたりしなければならないのは、意外と大変です。
そこでおすすめなのが、ダイアモンドスケジュール。
出典：ダイアモンドスケジュール
ダイアモンドスケジュールでは、練習日のスケジュール管理・共有だけではなく、練習に使う競技場の利用可能時間を一括管理することも可能です。
また、チームメンバーの管理や総当たり戦の対戦表を作成することもできるため、サッカーチームの運営を効率化したいという方にはぴったりと言えるでしょう。
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まとめ：弱点や強化したい部分に合わせて練習メニューを選びましょう！
今回は、サッカー練習メニューについて解説しました。
サッカーには身につけるべき基本的なテクニックが多くありますが、ポイントを押さえて有効な練習メニューをこなしていくことで効率的に上達させていくことができるでしょう。
また、ダイアモンドスケジュールを使えば、練習日の管理だけではなく条件に沿った対戦表の作成なども可能です。
気になる方はぜひ試してみてくださいね。
